健康に暮らす為の水分補給・・・どのタイミングで何を飲めば良い?!

こんにちはアクアクララ担当の吉村です。

成人の体は約60%が水分だと言われています。水分は体内で栄養を運んだり、老廃物を排出したり、体温を調節したり様々な働きをしています。　汗をかいたり、排せつしたり、呼吸をすることで、水分は体外に排出され,排出された分は補う必要があるので、体内の水分の量を保つために水分を補給する必要があります。

水分量を保ち、健康に暮らすためには1日およそ1.2～２Lの水分補給が必要です!

水分補給には何を飲めばいい？

コーヒーや紅茶、ジュース、清涼飲料も水分ではありますが、同時にカフェインや糖分も含まれています。コーヒー*や紅茶などに含まれるカフェインには、利尿作用があるので体の外に出る水分が増えてしまいます。またお酒を飲むとトイレが近くなる方も多いと思いますが、アルコールにも利尿作用が働きます。

では何を飲んで水分補給をすれば良いのかと言うと

カフェインが入っていないカロリーが少ないものが良いという事です。水・お湯・麦茶・スポーツドリンク・牛乳など。

（*定期的にコーヒーを飲む習慣がある人は、カフェインに対する耐性ができあがっていて、利尿作用が生じる事がないためトイレに行く回数が増えることもなく、水分補給になるという説もあるようですが・・）

スポーツドリンクは、激しい運動をする人が汗で失われた水分や塩分を補給するものです。１時間以上運動をするなら、15分おきぐらいに200mlずつ飲むのが望ましいです。

しかしスポーツ飲料には糖分や塩分が含まれているので、運動をしていない（しない）人が飲むものではありません。「カロリーゼロのある清涼飲料水ならば糖分は入っていないのでは？」と勘違いされている方も多いのですが、「カロリーゼロ」は砂糖が入っていないという意味であって、甘く感じる、ということは何らかの甘味料が入っているのです。

また、牛乳は高カロリーで動物性脂肪（飽和脂肪酸）がけっこう多い飲み物です。１リットルだとおよそ700kcalで、１回の食事に匹敵するくらいの熱量です。牛乳は１日に１～２本（２００～４００ｍｌ）の量が目安です。

運動をしないなら水で水分を補い、高カロリーの牛乳は飲みすぎに注意しましょう。

水分補給のタイミングは?!

朝起きたとき、通勤で歩いたあと、スポーツをするとき、入浴後、就寝前などにこまめに水を飲めば、水分不足に陥ることなく、また水のとりすぎで体に負担をかけることもなく、疲労回復や健康維持に役立てることができると考えられています。

朝起きた時　
スポーツをする時　
入浴前と後　
就寝前

朝起きたときの私たちの体は、寝ている間に皮膚や呼吸を通して水分を失い、水分不足に陥っている状態です。血液中のミネラル濃度も高くなっているため、朝一番の水分補給は重要であると考えられます。

一昔前は、運動中に水分をとると疲労が増すと言われていました。しかし運動中には大量の汗をかき、水分はもちろんナトリウムなどのミネラルも体から失われてしまいます。体重の2％の水分を失うと軽い脱水症状に陥り、動作反応の低下や食欲喪失などの症状があらわれます。適切に水分補給をしないと、熱中症や熱けいれんを引き起こしかねません。ミネラルや糖分を十分にとる必要がある場合はスポーツドリンクを、糖分濃度を抑えたほうがいい場合はスポーツドリンクをミネラルウォーターで薄めたものを摂取するとよいでしょう。

入浴による発汗で、私たちの体は水分を失っています。入浴前後には水分補給をすることが大切です。

朝起きたときと同じように、就寝前の水分補給も大切。睡眠中の水分不足による血液中のミネラル濃度の上昇を防ぐと考えられています。